Pourquoi je me stresse sans raison ?

Si vous savez ce qui cause votre stress, il sera plus facile pour vous de trouver des moyens de le gérer. Les causes du stress chronique sans raison apparente varient considérablement d’un individu à l’autre et peuvent se retrouver parmi :

• Les relations – difficultés familiales ou amicales, divorce ou prise en charge d’une personne
• Les problèmes financiers – factures inattendues ou emprunt d’argent
• La santé –  maladie, blessure ou perte d’un être cher (deuil)
• L’alimentation – régime draconien ou trop restrictif
• Perte d’emploi- difficultés rencontrées dans le travail

Quels sont les effets du stress sur le corps ?

Pour mieux comprendre les effets du stress sur notre corps et plus particulièrement sur notre cerveau, nous devons considérer la composante antéro-postérieure de ce dernier. 

Si nous divisons le cerveau par un plan vertical passant par l’oreille, nous avons deux cerveaux, un antérieur et un postérieur.

Au centre de ce cerveau postérieur se trouve l’aire commune d’intégration ou ACI qui va analyser et stocker dans sa mémoire à long terme, toutes ces informations captées par nos sens, visuels, auditifs, somesthésiques, etc

La mémorisation des sensations ou émotions liées à des événements se situe dans l’air d’intégration commune. Ainsi les informations sensitives qui arrivent au cerveau sont canalisées vers l’ACI qui en fait l’interprétation en fonction des expériences passées.

Nous pouvons considérer l’ACI comme le couple amygdale et hippocampe.

L’amygdale fait partie du système limbique et est impliqué dans la reconnaissance et l’évaluation de la valence émotionnelle des stimuli sensoriels, dans l’apprentissage associatif et dans les réponses comportementales et végétatives associées en particulier dans la peur et et l’anxiété. 

L’amygdale fonctionne comme un système d’alerte et serait également impliquée dans la détection du plaisir. 

La fonction essentielle de l’amygdale est de décoder les stimuli qui pourrait être menaçant pour l’organisme.

L’hippocampe joue un rôle central dans la mémoire et est aussi spécialisée dans le traitement non pas d’un stimulus mais d’une collection de stimuli ou si l’on veut du contexte d’une situation.

Or, c’est à cause de l’hippocampe et de ses liens étroits avec l’amygdale que tout le contexte associé à un événement traumatisant peut devenir une source d’anxiété.

Ex: imaginons dans une forêt amazonienne un homme qui voit des feuilles bouger, perçoit une odeur forte et entend une respiration. Perçue isolément, chacune de ces informations est insuffisante pour tirer une conclusion. Réunis et traités par l’ACI, ces mêmes informations groupées enclenchent une réaction résultant des expériences passées prises globalement. 

L’homme détecte la présence d’un danger sans l’identifier précisément et sans le reprocher d’un événement.

Les sensations qui se trouvent mémorisées dans l’ACI sont associées à des émotions.

Les sensations et les émotions sont enregistrées à l’état brut dans le système limbique et avec une connotation « agréable/sécurisante/bonne » ou « désagréable/insécurité/mauvaise ». sation peut réveiller une émotion oubliée qui va alors définir un comportement.

L’ACI, un obstacle au changement.

Cette partie de notre cerveau à un rôle essentiel, car il a pour but de nous permettre de survivre. Cependant, toutes situations perçues comme dangereuses même s’il n’existe aucun danger va représenter un risque, une expérience négative voir dangereuse pour notre équilibre.

Devant ce que l’ACI considère comme dangereux pour nous il va prendre le contrôle de notre comportement en désensibilisant notre corps, en réprimant l’expression de nos émotions et en induisant des réactions automatiques.

Par peur du risque, l’ACI maintient fortement nos comportements habituels, nos schémas de pensées les plus anciens, nos croyances. Une guérison peut avoir du mal à se faire si l’obstacle au changement n’est pas réglé. 

En effet, le changement est perçu comme un danger et la disparition de la douleur étant un changement, la guérison est rejetée.

Comment la sophrologie agit-elle sur le stress ?

La sophrologie est une méthode de développement personnel visant à équilibrer le corps et l’esprit en combinant les techniques suivantes : respiration (Yoga), relaxation (décontraction musculaire), mouvement, visualisation positive (imagerie mentale)  

Elle peut aider à gérer le stress ou l’anxiété, favoriser un sommeil réparateur, atteindre un sentiment d’équilibre ou un état d’esprit plus positif, gérer les niveaux d’énergie, renforcer la résilience et la confiance ou même vous aider à donner le meilleur de vous-même. 

Grâce à des exercices anti-stress courts et faciles à réaliser, qui peuvent être faits n’importe où et n’importe quand, la sophrologie est une véritable boîte à outils de la vie moderne que chacun peut utiliser au quotidien. 

Les exercices peuvent être effectués sur place ou utilisés sur de plus longues périodes pour favoriser une transformation plus profonde et gérer les crises d’angoisses.

4 exercices de sophrologie anti-stress à essayer pour se déstresser en 5 minutes

Exercice 1 : Haussement des épaules (5x 3 séries)

C’est un exercice qui est très utile pour vous aider à chasser toutes les tensions .

Comment ça marche ?

• Commencez par tendre vos bras de chaque côté de votre corps, vers le bas, poings fermés et bras bien tendus.
• Puis, inspirez profondément par le nez en faisant une dizaine de fois des haussements rapides d’épaules.
• Ensuite, en soufflant fort par la bouche, projetez vos bras en avant, ouvrez vos mains et jetez toutes les émotions désagréables dont vous voulez vous débarrasser.
• Refaites l’exercice 5 fois.
• Enfin, revenez à une respiration calme et tranquille, en abaissant les mains et les bras tout doucement et laissez un grand calme envahir tout le corps. Faites une pause d’intégration, approfondissez le niveau de conscience au rythme de la respiration.

Exercice 2 : La respiration anti-stress en 4-4-6-2

Si vous vous demandez : “Comment respirer pour se détendre ?”, pensez à cet exercice très revitalisant qui permet d’échapper aux idées noires.

Comment ça marche ? 

• Commencez par inspirer par le nez pendant quatre secondes.
• Puis, maintenez votre respiration pendant quatre secondes en levant les bras lentement.
• Ensuite, expirez par la bouche pendant six secondes en descendant les bras doucement.
• Enfin, observez une pause qui équivaut à deux temps avant de recommencer l’activité une seconde fois.
• Continuez cette respiration de façon fluide et régulière pendant cinq minutes. Puis faire une pause d’intégration pour prendre conscience de tous les effets bénéfiques et positifs.

Exercice 3 : La détente mentale

Une profonde détente mentale s’installe dès que la concentration se centre sur les expirations. Elle a pour premier objectif d’amplifier le relâchement corporel et d’apporter le calme intérieur.

Comment ça marche ? 

• Amenez doucement votre respiration vers votre ventre. Sentez le mouvement créé par votre respiration puis vous concentrez essentiellement sur vos expirations.
• A chaque expiration, imaginez-vous en train de descendre de plus en plus profondément à l’intérieur de vous-même, dans une région calme et sereine. Chaque expiration procure un calme de plus en plus profond.
• Continuez cet exercice pendant 12 respirations. Puis prenez conscience de votre état intérieur ainsi que du relâchement mental et corporel obtenu grâce à cet exercice.

Exercice 4 : La cascade

Cet exercice vous permet de vous libérer de toutes les tensions, les sensations d’oppression et de se sentir apaisé.

Comment ça marche ?

• Debout ou assis, relâchez tout votre corps : votre visage, votre cou, vos épaules, vos bras, votre torse, votre ventre, vos jambes. Respirez tranquillement avec le ventre.
• Laissez venir à vous l’image d’une magnifique cascade. Vous vous approchez de cette cascade. L’eau est à une température agréable, ni trop chaude, ni trop froide.
• Imaginez que vous vous placez sous la cascade et ressentez l’eau ruisseler sur votre corps.
• Percevez l’eau sur votre visage, qui s’infiltre à l’intérieur de votre tête. Elle permet aux pensées négatives de s’évacuer. Laissez tout ce qui encombre votre mental s’évacuer vers le bas avec l’eau qui s’écoule. Laissez venir à vous les images positives et des sensations agréables.
• Laissez glisser l’eau le long de votre nuque, de votre cou, sur vos épaules, le long de vos bras, des mains jusqu’au bout des doigts en emportant toutes les tensions musculaires et les inconforts.
• Sentez l’eau s’écouler le long de votre colonne vertébrale, vos vertèbres se décontractent et vos muscles se détendent.
• L’eau continue de glisser sur le thorax. Toutes les sensations d’oppression, de poids sur le cœur, tout ce qui bloquait votre respiration est emporté par l’eau. La respiration devient plus ample, plus profonde, sans entrave.
• Puis l’eau poursuit son chemin sur l’abdomen, sur le ventre qui se détend, les organes digestifs, ils sont nettoyés par l’eau pure. Ressentez le bien-être, le calme, l’apaisement.
• Percevez que l’eau descend le long des jambes, les muscles des cuisses se relâchent complètement, les genoux sont nettoyés, les chevilles, les pieds, jusqu’au bout des orteils…
• Visualisez maintenant toute cette eau chargée de toutes vos tensions, de tous vos inconforts, de tout ce qui vous dérange, qui s’écoule vers le sol, qui s’évapore, qui disparaît complètement, en laissant à la place des sensations de tranquillité et d’apaisement.
• Puis vous sortez de la cascade et vous laissez le soleil réchauffer votre corps. À chaque respiration, cette chaleur se diffuse de plus en plus et d’avantage dans tout votre corps, elle imprègne toutes vos cellules. Elle vous apporte toute l’énergie, la force et la vitalité dont vous avez besoin.
• Laissez passer quelques instants pour laisser toutes les sensations positives s’intégrer dans votre corps et dans votre esprit.
• Reprenez conscience de vos points d’appui tranquillement, commencez à bouger vos mains et vos pieds, visualisez la pièce dans laquelle vous vous trouvez et à votre rythme vous pouvez ouvrir les yeux.

Est-ce votre quotidien de vous dire : “Impossible pour moi de dormir, je pense trop ! Le stress m’empêche de fermer les yeux… ” ? Et si vous étiez atteint de troubles du sommeil liés au stress ? Et dans ce cas, comment faire pour bien dormir quand on n’y arrive pas ?

Selon l’enquête INSV/MGEN 2021, 45% des Français ont présenté un trouble du sommeil et 26% une moins bonne qualité de sommeil, durant le deuxième confinement.

Sachant le rôle fondamental que joue le sommeil dans la réparation et la régénération de nos organes, tissus et cellules, heureusement qu’il existe des pistes de solutions ou astuces pour lutter contre l’insomnie causée par le stress. Lisez cet article pour en savoir plus !

Pourquoi le stress empêche-t-il de dormir ?

Dans de nombreux cas, l’insomnie est causée par une surproduction d’hormones du stress (à savoir l’adrénaline puis le cortisol) qui sont impliquées dans la stimulation de l’état d’éveil et qui favorisent la libération des ressources énergétiques.

Par conséquent, le stress va augmenter votre attention, votre vigilance et votre niveau d’énergie. Il est donc compréhensible que cela puisse entraîner des difficultés à s’endormir et à maintenir un bon sommeil. 

Par ailleurs, être constamment en état d’hypervigilance peut retarder le début de l’endormissement et stimuler des pensées anxiogènes pendant la nuit. Le manque de sommeil qui en résulte est susceptible aussi d’entraîner un état de stress supplémentaire. 

Mais comment sortir de ce véritable cercle vicieux qui ne favorise malheureusement pas le maintien d’un sommeil paisible et réparateur . En adoptant des solutions ou astuces pratiques que nous allons découvrir et qui sont à portée de main.

5 astuces pour mieux dormir quand on est angoissé et stressé

Éprouvez-vous du ressentiment à l’idée d’aller au lit, car vos réveils nocturnes vous empêchent de réussir à dormir ? Pas de panique ! Grâce aux cinq astuces suivantes, adieu la peur de ne pas pouvoir dormir la nuit. 

Astuce 1 : Essayez les exercices de sophrologie

La respiration 4-7-8

Ce petit exercice a pour objectif de relâcher le corps et l’esprit en se concentrant sur son ressenti corporel et sur sa respiration.Cela facilite l’endormissement.

Cette respiration permet de ralentir le rythme cardiaque et apaise.

– Inspirez par le nez pendant 4 secondes puis retenez votre respiration pendant 7 secondes , expirez par la bouche pendant 8 secondes.

Reproduisez ce cycle au moins 12 fois et observez les sensations positives que cette respiration procure.

Vous pouvez recommencer cette respiration autant de fois que vous en ressentez le besoin

Astuce 2 : Adoptez une bonne hygiène alimentaire 

L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) propose quelques règles simples d’hygiène alimentaire qui pourront améliorer la qualité de vos nuits et de vos journées :

1. Limitez la prise d’excitant comme la caféine et la nicotine pouvant être à l’origine des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond.
2. Évitez les sucres rapides en journée et réservez-les pour le soir, car ils induisent de la somnolence.
3. Misez sur les féculents au dîner pour éviter les fringales nocturnes.
4. Incorporez des aliments riches en tryptophanes (œufs, produits laitiers, banane, etc.) dans votre menu, cette acide aminé aide à synthétiser la sérotonine et la mélatonine.
5. Dinez au minimum 2 h avant d’aller vous mettre au lit, car la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil
6. Ne prenez pas de repas trop copieux, lourds ou difficiles à digérer le soir.
7. Faites attention à votre consommation d’alcool en soirée, il rend le sommeil instable.
8. Conservez une alimentation équilibrée et variée tout en s’hydratant bien la journée

Astuce 3 : Pratiquez une activité physique régulière 

C’est un fait avéré : pour mieux dormir, rien de tel que la pratique d’une activité physique régulière ! En effet, l’exercice physique aide à dissiper le stress, en stimulant la production de l’endorphine et de la sérotonine (les hormones du bonheur ou du plaisir) qui favorisent une relaxation physique et mentale. 

De plus, le sport est connu pour stimuler également la production d’adénosine et de mélatonine, qui respectivement favorisent l’endormissement et aident à contrôler les cycles du sommeil.

Les effets du sport sur le sommeil varient selon le type d’activité physique. 

Par exemple, les jeux de ballon, la musculation active façon “HIIT” (High Intensity Interval Training), c’est-à-dire les activités qui demandent beaucoup d’attention et de concentration, retarderont plus ou moins l’endormissement. C’est pour cela qu’il est déconseillé de les pratiquer en particulier le soir avant d’aller dormir.

À l’opposé, les activités d’endurance telles que la course à pied, le vélo, la natation, etc. favorisent le sommeil profond, car la quantité d’endorphines libérées pendant l’effort physique aide à apaiser et à réduire le stress !

Astuce 4 : Sortez du lit lorsque le sommeil tarde à venir 

Si vous n’arrivez pas à tomber dans les bras de Morphée, pas besoin de vous retourner dans votre lit pendant des heures. La meilleure des choses à faire est de vous lever et de trouver de quoi vous occuper pendant quelques minutes. Ensuite, vous pourrez retourner au lit en vous sentant plus détendu.

Astuce 5 : Les huiles essentielles

L’aromathérapie est une technique que beaucoup de gens utilisent pour se détendre. L’odorat a un impact indéniable sur le cerveau et peut stimuler des émotions positives et nous aider à rester calme. 

La lavande, le basilic, la marjolaine et l’orange douce sont quelques-unes des huiles essentielles les plus populaires pour ajouter une touche de douceur à votre chambre à coucher.La seule précaution est de s’assurer de ne pas est allergique aux huiles essentielles.