Pourquoi le stress empêche-t-il de dormir ?

Dans de nombreux cas, l’insomnie est causée par une surproduction d’hormones du stress (à savoir l’adrénaline puis le cortisol) qui sont impliquées dans la stimulation de l’état d’éveil et qui favorisent la libération des ressources énergétiques.

Par conséquent, le stress va augmenter votre attention, votre vigilance et votre niveau d’énergie. Il est donc compréhensible que cela puisse entraîner des difficultés à s’endormir et à maintenir un bon sommeil. 

Par ailleurs, être constamment en état d’hypervigilance peut retarder le début de l’endormissement et stimuler des pensées anxiogènes pendant la nuit. Le manque de sommeil qui en résulte est susceptible aussi d’entraîner un état de stress supplémentaire. 

Mais comment sortir de ce véritable cercle vicieux qui ne favorise malheureusement pas le maintien d’un sommeil paisible et réparateur . En adoptant des solutions ou astuces pratiques que nous allons découvrir et qui sont à portée de main.

5 astuces pour mieux dormir quand on est angoissé et stressé

Éprouvez-vous du ressentiment à l’idée d’aller au lit, car vos réveils nocturnes vous empêchent de réussir à dormir ? Pas de panique ! Grâce aux cinq astuces suivantes, adieu la peur de ne pas pouvoir dormir la nuit. 

Astuce 1 : Essayez les exercices de sophrologie

La respiration 4-7-8

Ce petit exercice a pour objectif de relâcher le corps et l’esprit en se concentrant sur son ressenti corporel et sur sa respiration.Cela facilite l’endormissement.

Cette respiration permet de ralentir le rythme cardiaque et apaise.

– Inspirez par le nez pendant 4 secondes puis retenez votre respiration pendant 7 secondes , expirez par la bouche pendant 8 secondes.

Reproduisez ce cycle au moins 12 fois et observez les sensations positives que cette respiration procure.

Vous pouvez recommencer cette respiration autant de fois que vous en ressentez le besoin

Astuce 2 : Adoptez une bonne hygiène alimentaire 

L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) propose quelques règles simples d’hygiène alimentaire qui pourront améliorer la qualité de vos nuits et de vos journées :

1. Limitez la prise d’excitant comme la caféine et la nicotine pouvant être à l’origine des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond.
2. Évitez les sucres rapides en journée et réservez-les pour le soir, car ils induisent de la somnolence.
3. Misez sur les féculents au dîner pour éviter les fringales nocturnes.
4. Incorporez des aliments riches en tryptophanes (œufs, produits laitiers, banane, etc.) dans votre menu, cette acide aminé aide à synthétiser la sérotonine et la mélatonine.
5. Dinez au minimum 2 h avant d’aller vous mettre au lit, car la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil
6. Ne prenez pas de repas trop copieux, lourds ou difficiles à digérer le soir.
7. Faites attention à votre consommation d’alcool en soirée, il rend le sommeil instable.
8. Conservez une alimentation équilibrée et variée tout en s’hydratant bien la journée

Astuce 3 : Pratiquez une activité physique régulière 

C’est un fait avéré : pour mieux dormir, rien de tel que la pratique d’une activité physique régulière ! En effet, l’exercice physique aide à dissiper le stress, en stimulant la production de l’endorphine et de la sérotonine (les hormones du bonheur ou du plaisir) qui favorisent une relaxation physique et mentale. 

De plus, le sport est connu pour stimuler également la production d’adénosine et de mélatonine, qui respectivement favorisent l’endormissement et aident à contrôler les cycles du sommeil.

Les effets du sport sur le sommeil varient selon le type d’activité physique. 

Par exemple, les jeux de ballon, la musculation active façon “HIIT” (High Intensity Interval Training), c’est-à-dire les activités qui demandent beaucoup d’attention et de concentration, retarderont plus ou moins l’endormissement. C’est pour cela qu’il est déconseillé de les pratiquer en particulier le soir avant d’aller dormir.

À l’opposé, les activités d’endurance telles que la course à pied, le vélo, la natation, etc. favorisent le sommeil profond, car la quantité d’endorphines libérées pendant l’effort physique aide à apaiser et à réduire le stress !

Astuce 4 : Sortez du lit lorsque le sommeil tarde à venir 

Si vous n’arrivez pas à tomber dans les bras de Morphée, pas besoin de vous retourner dans votre lit pendant des heures. La meilleure des choses à faire est de vous lever et de trouver de quoi vous occuper pendant quelques minutes. Ensuite, vous pourrez retourner au lit en vous sentant plus détendu.

Astuce 5 : Les huiles essentielles

L’aromathérapie est une technique que beaucoup de gens utilisent pour se détendre. L’odorat a un impact indéniable sur le cerveau et peut stimuler des émotions positives et nous aider à rester calme. 

La lavande, le basilic, la marjolaine et l’orange douce sont quelques-unes des huiles essentielles les plus populaires pour ajouter une touche de douceur à votre chambre à coucher.La seule précaution est de s’assurer de ne pas est allergique aux huiles essentielles.