La respiration carrée

Assis sur une chaise, ou au bord du lit, dos droit, mains posées sur les genoux, pieds bien à plat sur le sol, si possible les yeux fermés.

1. Inspirer par le nez, très lentement, en comptant mentalement jusqu’à 4, retenir sa respiration, poumons pleins, pendant 4 temps également.

2. Expirer lentement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4, puis retenir sa respiration, poumons vides, pendant 4 temps.

3. Répétez 4 cycles de cette « respiration carrée ».

La cohérence cardiaque

Vous devez passer un entretien , un examen médical où toutes autres situations stressantes ?
Prenez un temps pour vous dix minutes avant pour effectuer cet exercice.

On s’installe dans un endroit calme.

1. Souffler pour bien vider les poumons.
2. Inspirer tranquillement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 5.
3. Expirer par la bouche en comptant jusqu’à 5.
4. Répéter ce cycle 6 à 10 fois.

Une autre manière pour calmer son esprit en utilisant la cohérence cardiaque ( tiré du livre du Dr david o’hare)

Dessinez votre respiration pendant 3 minutes ou « dessiner les vagues de votre respiration »
vous avez juste besoin, d’une table , chaise papier et crayon

Il s’agit d’un exercice de focalisation et de concentration soutenue avec pour objet votre respiration.

Pendant 3 minutes , vous allez respirer de façon consciente, c’est à dire à l’inspiration, vous êtes conscient que vous inspirer, et de même à l’expiration .

1. Installez vous à table, dos droit

2. Prenez une grande feuille de papier dans le sens de la largeur

3. Prenez un crayon et démarrer à gauche de la feuille et dessinez votre respiration pendant l’exercice. Cela revient à dessinez des vagues.
Synchronisez votre main à votre cage thoracique. Votre poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte et dessine la partie ascendante de la vague, petit temps d’arrêt, imperceptible, la poitrine s’abaisse avec l’expiration, le crayon descend sur le papier, peu à peu , les vagues se forment et se succèdent au rythme de l’ondulation respiratoire.

4. Quand vous arrivez au bout de la page continuez en dessous.
Il n’est pas forcément nécessaire de regarder la feuille vous pouvez également le faire les yeux fermés.
Au fil du temps entrainez vous à ralentir votre respiration jusqu’à l’obtention systématique de 18 vagues en 3 minutes